2) Niemals aufs Frühstück verzichten
Die erste Tagesmahlzeit ist die wichtigste.

3) Regelmäßig dreimal am Tag essen
Alternative: 5 kleine Mahlzeiten. Ideale Snacks: Banane, Avocado, Trockenfrüchte.

4) Nährstoffreich essen
Viel Obst, Salat, Rohkost, Gemüse, Vollkornprodukte, Naturreis, Sojamilch,veg. Käse, Tofu.

5) Von tierischen auf pflanzliche Fette umsteigen
Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind die besten "Gesundheitsbomben" für den Stoffwechsel,sie bauen Fettpolster (und zu hohe Cholesterinspiegel) ab und Körpervitalität auf.

6) Alles Süße meiden
Zucker, Süßes, süße Getränke sind nährstoffarm. Sie schaden dem Körper, machen auf Dauer krank.Für den Stoffwechsel ist der weiße Zucker aus der Zuckerdose Gift.

7) Nicht zu viel Salz
Salz treibt den Blutdruck nach oben, bindet Wasser im Körper, verengt außerdem die Gefäße.
Lieber Gewürze und Kräuter verwenden.

8) Ausreichend Ballaststoffe
Die stecken in Obst und Gemüse, sorgen für perfekte Verdauung. Motto:
Nie wieder Darmträgheit und Verstopfung.

9) Idealgewicht halten
Übergewicht geht immer zu Lasten der Lebensqualität.
Selbst wenn man nur ein Kilo zuviel mit sich herumschleppt.

10) Weg mit Zigaretten
Dieses krankmachende scheinbareVergnügen ist in Wirklichkeit nur ein Trug.

11) Vorsicht, Arzneimittelmisssbrauch!
Die besten Medikamente liefert immer noch die Natur (z.B. Vitamine).

12) Sport treiben
Viel Bewegung hält die Gelenke und Muskeln in Form

13) Ihre Zellen brauchen Sauerstoff
Deshalb Räume mehrmals am Tag gut durchlüften, öfter an die frische Luft.

14) Raus mit Gift- und Schadstoffen
Die stecken in Konservierungsstoffen, Farben,, Polier- und Reinigungsmitteln, Klebern usw.

15) Ihr Körper braucht Bewegung
Täglich wenigstens 3 Minuten Stretching, Aerobic, Gymnastik, Jazzdance oder Joggen, Radfahren. Nach und nach steigern.

16) Stress meiden
Es muss nicht sein, dass man sich von früh bis spät durch die Stressmühle drehen lässt.Unsere rund 70 Billionen Körperzellen brauchen auch mal eine Pause.

17) Die Seele braucht Ruhe
Deshalb: abschalten, Probleme, Kummer, Sorgen nicht zu ernst nehmen.
Viel löst sich von allein. Mehr Schlaf, mehr Ruhestunden.

18) Die Kraft der Sonne tanken
Ihre Photonen (Lichtpartikel) sind kostenlos. Sie stimulieren Vitalgene in 70 Billionen Zellkernen,
machen fit und vital.

19) Mehr Freizeit
Den Feierabend zur Entspannung nutzen, das Weekend ist zur Erholung da.

20) Tiere machen happy
Den Tieren, der Natur, der Umwelt mit mehr Liebe begegnen.

21) Fitness verbessern
Es gibt unzählige Möglichkeiten die eigene Fitness effektiv zu verbessern.
Jeder, der Sport machen will, sollte sich ein Sportart aussuchen, die seinen Fähigkeiten am ehesten entspricht.Diese sollte er dann regelmäßig durchführen. Besonders geeignet sind Sportarten die die allgemeine Ausdauerfähigkeit verbessern.Um spezielle Eigenschaften zu verbessern eignen sich folgende Möglichkeiten :Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic Ballspiele jeder ArtSprungkraftübungenGymnastik, Aerobic, Spiele verschiedene Kraftübungen mit und ohne Geräte.

Entspannung ist ein sehr gute Unterstützung des Körpers, um sich vom Alltagsstreß und den Trainingseinheiten zu erholen.Eine gute Übung ist die sogenannte progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden unter Anleitung und beruhigender Musik die einzelnen Muskelgruppen abwechselnd angespannt und entspannt. Die Übung dient dazu Streß in jeder Form abzubauen und dem Körper neue Energie zu geben.

Liegestütze
Die Liegestütze ist die ideale Übung für Urlaub und Reisen, um ohne Gewichte, mit Einsatz des eigenen Körpergewichtes,den Oberkörper zu trainieren. Zur Entlastung der Handgelenke eignen sich Push-up-bars, die in jeden Koffer oder Reisetasche passen.Je nach Position der Hände lassen sich die Muskelgruppen (Brust, Oberarme, Schultern) unterschiedlich trainieren.

Walking
Es gibt kaum eine schonendere und effektivere Möglichkeit die persönliche Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern,
als Walking. Walking kann in jeder Altersgruppe durchgeführt werden und läßt sich sehr gut dosieren.Gerade für Übergewichtige und Untrainierte ist es die ideale Sportart. Viele Sportvereine undSportstudios bieten gerade in der warmen Jahreszeit entsprechende Walkinggruppen an.Regelmäßiges Ausdauertraining (mdt. drei mal pro Woche mdt. 45 Min.) in der richtigen Herzfrequenz hat viele positive Auswirkungenauf den menschlichen Organismus: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systemes, Hemmung der Osteoporose,Steigerung der Abwehrkräfte, Verbesserung der allgemeinen Stoffwechsellage (gerade bei Diabetikern),Verbesserung von Bluddruckwerten bei Hypertonikern, Gewichtsreduktion durch Körperfettabbau(Trainingsherzfrequenz 50 bis 65% der maximalen Herzfrequenz), Steigerung des HDL-Wertes,Senkung des Cholesterinwertes usw. Um stets in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren
eignet sich am besten ein Herzfrequenz-Meßgerät von Polar.

Training und HDL
Regelmäßiges Training (3-4 mal pro Woche mindestens eine Stunde), richtig dosiert, sorgt für eine Steigerung von HDL.Die Trainingsbelastung soll moderat sein, d. h. 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Zur Kontrolle der Herzfrequenz während des Trainings eignet sich am besten ein Herzfrequenz-Meßgerät von Polar.

Trinken nach dem Sport
Mit jedem Liter Schweiß gehen dem Körper bis zu 3 Gramm Mineralstoffe und Spurenelemente,vor allem Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen verloren. Eine 1:2 Mischung aus Apfelsaft und Mineralwasser
(gesamt ca. 0,5l) ersetzt diesen Verlust. Zügeln Sie Ihren Wunsch, nach dem Sport ein eiskaltesGetränk in einem Zug herunterzukippen. Nach dem Training sollten die Getränke Zimmertemperatur haben und langsam getrunken werden.
(Mens Health, 6/98)

Gerätetraining und Atmung
Beim Geräte- bzw. Hanteltraining spielt die Atmung eine ganz wesentliche Rolle. Es gilt folgende Regel:Während der Entlastungsphase EINATMEN und der Anspannungs- bzw. Belastungsphase AUSATMEN.Die langsame und gleichmäßige Atmung ist der beste Parameter für den zeitlichen Ablauf der einzelnenPhase einer jeden Übung. Beachten: NIE die Luft anhalten. Dies verursacht einen massiven Blutdruckanstieg.

Seitenstechen
Am besten kann man Seitenstechen verhindern, indem man sich an die Atem-Schritt-Regel hält und mindestens zwei Stundenvor dem Training nichts gegessen hat.Bei Seitenstechen kurz stehen bleiben und die betroffene Stelle leicht massieren ,bis der Schmerz nachläßt.

Atem-Schritt-Regel
Sie laufen im optimalen Bereich automatisch richtig, wenn Sie vier Schritte lang einatmen und vier Schritte lang ausatmen.

Essen vor dem Sport
Die besten Leistungen werden erzielt, je weniger im Magen ist. Die Verweilzeit im Magen ist je nach Nahrungsmittel sehr unterschiedlich. Eine Stunde: Nüsse und Bananen! Zwei Stunden: Gemüse, oder Müsli !
Drei Stunden: Vollkornprodukte! Bis zu sieben Stunden: Hülsenfrüchte oder Sojaschnitzel.

Puls
Um optimale Trainingsergebnisse zu erreichen ist eine Pulskontrolle während des Trainings unerlässlich.Nur wer sich mit der richtigen Intensität belastet hat langfristigen Erfolg.

Muskelfaserriß
Muskel sofort entlasten, ruhigstellen und kühlen. Bei einer Kühlung mit Eis den direkten Hautkontakt vermeiden.Gefahr der Erfrierung! Notfalls einen Arzt aufsuchen.

Muskelkrampf
Beim Auftreten eines Muskelkrampfes sofort den betroffenen Muskel vorsichtig dehnen und entlasten.Hier hilft Wärme, da dadurch die Krampfneigung herabgesetzt wird. Magnesiumtabletten beugen vor.

Muskelverhärtung
Folge von einseitigen Bewegungsabläufen führen oft zu schmerzhaften Muskelverhärtungen.Hier helfen am besten Wärme, leichte Massagen und moderate Dehnungsübungen.

Muskelzerrung
Übung sofort abbrechen, sonst besteht die Gefahr eines Muskelfaserrisses. Die betroffene Stelle sofort mindestens20 Minuten lang kühlen und dann ganz vorsichtig dehnen. Danach einen Verband mit einer Sportsalbe anlegen.
Nach ca. einer Stunde sollten die Beschwerden etwas besser sein. Bleiben sie unverändert oder werdensie stärker, so besteht ein dringender Verdacht auf einen Muskelfaserriß. Wichtig: Auf keinen Fall den betroffenen Muskel wärmen oder massieren.

Muskelkater
Am besten helfen warme Bäder oder Saunabesuche. Unterstützend helfen leichteLockerungs- und Dehnübungen.

Tip für Anfänger
Nicht zu hart und nicht zu oft trainieren. Der Körper ist an die hohen Anforderungen nicht gewöhnt.Folge ist Lustlosigkeit beim Training, Müdigkeit und erhöhte Neigung zu Verletzungen.Zwei bis drei Trainingseinheiten mit mittlerer Belastungsintensität reichen aus.Am besten unterteilen in zwei Ausdauer- und eine Gerätetrainingseinheit.

Tip für Krafttraining
Viele vernachlässigen die Atmung beim Krafttraining; dabei ist es von elementarer Bedeutungfür die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff. Deshalb während der Entlastung langsamund tief einatmen und während der Belastung langsam und vollständig ausatmen.Der langsame Atemrhythmus bestimmt die Dauer der Wiederholung.

Tip für Krafttraining
Jedes intensive Training geht mit einem hohen Verbrauch von Glycogen in den Muskelzellen einher.Um diesen Verlust wieder auszugleichen müssen die Glycogenspeicher nach der sportlichenAktivität wieder aufgefüllt werden. Am besten eignen sich Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Ernährungstip
Der Ballaststoff Pektin (besonders in Äpfeln) in Verbindung mit anderen Nahrungsmitteln verursacht ein längeres Sättigungsgefühl. Pektin verzögert die Entleerung des Magen-Darm-Traktes.

Radfahren
Radfahren ist neben Walking eine besonders geeignete Belastungsform für Sportanfänger,Übergewichtige, Senioren und Personengruppen mit Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen.Regelmäßig durchgeführt führt es zu einer Fitnessverbesserung und einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit.

Sportanfänger / Grundsätzlich gilt:
Bei Übergewicht, Bluthochdruck, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Problemen des Bewegungsapparates,Stoffwechselerkrankungen (z.Bsp. Diabetes) sollte man immer zuerst mit seinem Arzt Rücksprache halten,ob und in welchem Maß Sport möglich ist. Viele Sportvereine und Sportstudios bieten mittlerweile spezielle Kurse für entsprechende Risikogruppen an.